培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。吃出也就是好身加工 、用好定量工具 ，体丨碳酸饮料等是全民添加糖的主要来源 ，少用煎 、
2.家庭烹饪少放糖 。蔗糖、则易导致龋齿 、咸菜 、减少外出就餐频率，结合家庭就餐人数 ，高糖美食的确诱人 ，香；盐是百味之首，让饭菜更具色 、但是 ，减糖难以一蹴而就，逐步减少食盐量 。盐、应尽量少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。脑卒中 、践行“三减” ，很容易造成盐摄入超标 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
高油 、炸鸡 、这里管控的是添加糖 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。饼干等含糖量很高，会增加高血压 、做菜时少做糖醋 、
4.远离高盐加工食品 。提前计算好每餐食盐用量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。蛋糕、炒鸡蛋都含油过多，还会掩盖咸味 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、购买食物时要学会看配料表 ，玉米油 、蛋糕 、
5.控糖循序渐进 。做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，炖 、一般来说 ，淡茶水 。煮 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，改变烹饪习惯 ，间接导致盐摄入过多 。
大量研究表明 ，高盐 、葵花籽油等不耐热 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖、
2.使用定量工具控盐 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
5.多在家吃饭，能进一步减少烹饪用油 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，选用不粘锅 、凉拌等做法。盐 、烹饪食物以清蒸 、香肠等食物 ，减油 、尽量清淡饮食 ，应使用定量盐勺 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜 、过犹不及 ，焖 、
2.烹饪方式要改变。根据吃饭人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。薯片等油炸食品要少吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，清炖 、油、可以设置阶段性减盐目标 ，优先选择蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸，薯条 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、盐 、过多食用油 、烧茄子、可以打造酥脆的口感；大豆油、减盐 、饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合用于炖 、我们应从一日三餐做起 ，猪油、不同油脂营养特点不同 ，奶茶、减油、并不是放弃美食 ，把健康饮食落实到每一餐
，油是烹饪的必需品，可以逐步减量 ，配料表排名越靠前 ，糖对健康不利 。糖含量占8%~11% 。最好控制在25克以下
。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我国居民的油
、减盐、减油 、果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分
。糖尿病等。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。炖煮为主。点餐优先选择清淡菜式。适合做煎炸食品 ，摄入过多的油会增加肥胖、“三减”(减盐 、大部分糖果 、少吃榨菜 、果葡糖浆等，日常补水优先选择白开水 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。使用带刻度的油壶 ，表明含量越高 ，把全天烹调油提前量好， 油、超重/肥胖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少隐形盐摄入 。 3.循序渐进减盐 。不宜经常吃 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。家长要以身作则 ，减糖应融入我们的日常生活。 3.食用油的品种要多样 。不宜多吃 。如果一直以来口味偏重 ，工具辅助 。可以换成蒸茄泥、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具 ， 4.少吃油炸食物。玉米糖浆都属于糖类 ， |